Cuore in movimento

Cosa si può fare quotidianamente per ridurre il colesterolo?

Come per tutte le malattie metaboliche, quindi anche per l’ipercolesterolemia, l’alimentazione è il primo punto dove intervenire. La dieta mediterranea è un ottimo esempio di stile alimentare da seguire: è infatti ricca di fibre, sostanze antiossidanti, vitamine, uno scarso contenuto di grassi saturi e un buon contenuto di quelli che proteggono le nostre arterie: i monoinsaturi ( contenuti nell’olio d’oliva) e i polinsaturi omega 3 (di cui il è ricco). Alla dieta bisogna aggiungere l’attività fisica, che non serve tanto a ridurre il colesterolo LDL, ma ad aumentare il colesterolo buono, l’HDL. Quando con lo stile di vita non riusciamo a raggiungere i valori desiderabili bisogna ricorrere al trattamento farmacologico. In particolare il trattamento farmacologico viene fatto con le statine, farmaci che hanno dimostrato una buona riduzione del colesterolo e anche la capacità di prevenire per il 30% gli eventi cardiovascolari, come l’infarto e l’ictus. Tra stile di vita e terapia farmacologica c’è anche la possibilità di seguire un trattamento non farmacologico, grazie ad alcuni alimenti arricchiti di particolari sostanze, come ad esempio i fitosteroli, che possono essere aggiunti al latte fermentato in bottiglietta. I fitosteroli possono ridurre il colesterolo anche fino al 10%.

Per avere un cuore sano è necessario rispettare alcune regole: stile di vita equilibrato, alimentazione corretta, esercizio fisico, peso corporeo e valori del sangue sotto controllo, moderare l'uso di sale, alcool e fumo. Più in generale l’attività fisica, che deve essere una sana abitudine di ogni giorno perché permette di far abbassare i valori del trigliceridi e la pressione arteriosa, consente di prolungare l’esistenza. Secondo una ricerca condotta dall'Università di Harvard, negli USA, bruciare almeno 1500 calorie la settimana con l'attività fisica riduce di un quarto il rischio di morte nei 26 anni successivi. Importante è fare uno sforzo commisurato alle proprie possibilità senza eccedere ma sfruttando soprattutto l’aspetto della regolarità. Di seguito i vantaggi delle diverse attività.

  • In palestra. Occorre da un lato migliorare il “fiato”, svolgendo attività prevalentemente aerobiche, dall’altro a potenziare i muscoli aumentando la presenza di tessuto muscolare in sostituzione di quello adiposo. In teoria questi due obiettivi dovrebbero andare di pari passo in palestra ed anche le sedute dovrebbero essere suddivise equamente sui due versanti. Tre o quattro “allenamenti” in palestra la settimana, della durata di 20-40 minuti ciascuna, possono consentire di ottenere il lo scopo. Sul fronte dell'attività aerobica vanno benissimo la vecchia ma sempre valida cyclette, con sforzi di pedalata programmati per non creare pericolosi sovraccarichi di attività per il cuore, il vogatore, che mima l’attività del canottaggio e potenzia soprattutto i muscoli della parte superiore del corpo (attenzione solo a chi ha mal di schiena, visto che soprattutto nei primi mesi di attività si rischia di accentuare i disturbi), fino ai più moderni scalini da salire e scendere a tempo di musica e ai tapis-roulant.
  • In piscina. Con il nuoto si ottengono importanti risultati: il movimento in acqua, soprattutto se si modificano gli stili nel corso di una seduta, consente di far sviluppare in maniera armonica i diversi fasci muscolari. In più un’oretta in piscina, almeno tre volte la settimana, consente un valido dispendio energetico. Basti pensare che chi ha una valida tecnica riesce a consumare anche 600 calorie l’ora nuotando senza strappi e in modo continuativo, e che il dispendio energetico può risultare addirittura superiore per chi è alle prime armi in ambiente acquatico. Importante è che i movimenti siano quanto più possibili fluidi, dolci e continui. E soprattutto, dilazionati nel tempo. Il programma prevede, dopo qualche minuto di riscaldamento, di darsi a nuotate lente con pochi secondi di pausa tra una vasca e l’altra.
  • All'aperto. Oltre alle passeggiate e alle corse lente, via libera alle due ruote. Pedalare regolarmente, sfruttando su strada i benefici della cyclette, è una delle attività più efficaci per conquistare una buona forma. Si tratta infatti di un’attività aerobica, che comporta un impegno costante e fa lavorare assiduamente cuore e polmoni. Col tempo, questo tipo di sport fa diminuire il colesterolo cattivo nel sangue, quello legato alle proteine LDL, facendo aumentare al contempo quello buono (HDL). Inoltre pedalare è un’attività isotonica, (contrazioni e decontrazioni muscolari si ripetono ritmicamente) e quindi è particolarmente consigliabile anche per chi ha la pressione arteriosa leggermente alta.

Consiglio di oggi

Noci, mais e cugini...

Nella donna in menopausa, l'aggiunta di frutta secca, mais, noci, semi, legumi e oli vegetali aiuta a controllare il colesterolo. Attenzione però a non esagerare con le dosi: si rischia di introdurre troppe calorie.