A tavola

La dieta ideale per il benessere

Ogni giorno introduciamo con gli alimenti diverse sostanze nutritive. Le principali (macronutrienti) sono i carboidrati, le proteine e i lipidi. Carboidrati e proteine danno circa 4-4,5 calorie per grammo, i lipidi 9. Un’alimentazione equilibrata deve prevedere una giusta "miscela" di queste componenti alimentari nell’ambito di un controllo delle calorie tali che si introducono per combattere il sovrappeso. Ecco, in sintesi, l’introito di nutrienti consigliato per una persona sana, che mira a prevenire le malattie cardiovascolari².

• Carboidrati. 50–60% delle calorie totali
• Proteine Circa il 12-15% delle calorie totali
• Lipidi. 25–35% delle calorie totali di cui:
• Acidi grassi saturi (solidi di origine animale, ad esempio burro, lardo, strutto). Meno del 7% delle calorie totali
• Acidi grassi polinsaturi (pesce). Fino al 10% delle calorie totali
• Acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva). Fino al 20% delle calorie totali
• Fibre. 20–30 grammi al giorno
• Colesterolo. Meno di 200 milligrammi al giorno

Quanto colesterolo contiene?

Limitare il colesterolo che si assume con la dieta è fondamentale quando si punta a far scendere i valori del grasso nel sangue. Quindi è importante ridurre i cibi che sono più ricchi di colesterolo, come il tuorlo d’uovo, le frattaglie ed in particolare fegato e cervella, i gamberi, formaggi, in particolare quelli stagionati, il burro e gli altri cibi contenenti elevate quantità di lipidi di origine animale. Se volete sapere tutto, ma proprio tutto sulla quantità di colesterolo presente nella vostra alimentazione, ecco comunque una semplice tabella che riporta in ordine decrescente questo parametro.

Guarda la tabella

Guarda il video dell'esperto: Quale è la differenza tra prodotti a basso contenuto di colesterolo e prodotti che riducono il colesterolo?

Ridurre l’introito di colesterolo alimentare, pur se rappresenta solo una quota del colesterolo che viene assorbito nell’intestino, è sicuramente importante. Ecco qualche consiglio pratico.

1. Fare attenzione alle calorie che si introducono e ridurle in caso di sovrappeso, per ricondurre il peso corporeo ai valori desiderati.
2. Ridurre l’introito dei grassi saturi di cui sono ricchi in particolare gli alimenti di origine animale come carni grasse, latte intero, formaggi, burro e uova.
3. Utilizzare condimenti di origine vegetale, come l’olio extravergine d’oliva. Attenzione però a non esagerare con le dosi. Sono alimenti particolarmente ricchi di calorie.
4. Scegliere il pesce come fonte di proteine, perché contiene acidi grassi a ad azione protettiva (Omega 3) per i vasi sanguigni.
5. Consumare regolarmente proteine di origine vegetale (fagioli, ceci ed altri legumi) e alimenti integrali: sono ricchi di fibre alimentari e riducono l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino.
6. Mangiare almeno cinque volte al giorno una porzione di frutta e verdura. I vegetali sono fondamentali per dare ripienezza e fornire elementi protettivi.

Scegli con attenzione!

Non ci sono cibi proibiti per chi vuole abbassare i valori del colesterolo nel sangue. Ma è meglio ricordare che alcuni alimenti vanno consumati con estrema parsimonia, mentre altri possono facilitare una riduzione del colesterolo.

Attenzione a

• burro e margarine solide, ricchi di acidi grassi saturi.
• Carne grassa, hamburger, wurstel, salami, pancetta, patè.
• Biscotti e dolci ricchi di grassi.
• Panna, formaggi particolarmente grassi e uova.

Via libera a

• frutta fresca, mele, arance, pere, banane. Tra i vegetali, tutti utili, particolarmente indicati cipolla ed aglio.
• cibi integrali: pane, pasta, corn flakes e altri.
• legumi come fave, fagioli, ceci e fagiolini.
• frutta secca come noci, nocciole e mandorle, ma in dosi controllate per evitare un incremento calorico.

²Lichtenstein AH et al., Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006 Circulation; 103:1177-1179